～考え方や行動のヒント～

こんな風に自分を責めてしまうこと、ありませんか？

※自分に合う仕事を見つけたい方には、心理検査がお役に立つかもしれません。

職場に合わせようとする？しない？　どちらにも良さとリスクがある

「こんな職場は辞めた方がいい」と考える人は、すぐに退職するかもしれません。
転職がうまくいき自分に合う職場と出会える場合もありますが、そうはいかず、転職を繰り返して落ちつかなかったり、待遇面がダウンしたりする場合もあるでしょう。

反対に「職場に合わせて自分を変えなければ」と考える人もいます。
自分を変えようと努力することは、成長の原動力です。
将来、想像もしなかったような自分になれる可能性もあります。

けれど、自分を変えて適応することは、そう簡単には進まないものです。

「まあ仕方ない」とのんびり構えることができればいいのですが、
「早くできるようにならなければ」と焦ったり不安になったりすると、
「まだできない自分はダメだ」と、自分を否定的に考えがちになる場合があります。

自分を否定的に考えるクセの影響

思い浮かべてみてください。
自分を否定的に考える時、体はどんな状態になりますか？

たとえば、下のような感覚を、感じることはないでしょうか。

• 胸がキュッと締めつけられる
• 肩や腕に力が入る
• 頭がズーンと重くなる
• 背を丸めてうつむきたくなる
• ため息が出る
• 足取りが重くなる

自分を否定的に考えるクセが行われるたびに、心とからだには負担がかかります。

このクセを頻繁に繰り返すことは、とてもエネルギーを使うことです。

やがて、日常生活の中でやるべき他のことを行う余力が尽きて、落ち込んだり、動けなくなったり、するかもしれません。

今起きていることを冷静に、客観的にとらえ直す　

上で紹介した4つのセリフの青色の部分は、自分を否定する考えでした。
でもこの考えは、絶対に正しい事実と言えるでしょうか？

自分ではなく友人だったら？と考えてみる

上の４つの吹き出しのセリフを、自分のことではなく、友人が言ったセリフだと思って読み直してみてください。

その友人の隣にあなたがいて、このセリフを聞いていたら、どんな風に思いますか？
どんな言葉を返しますか？

友人のこととして客観的に見ると「そうとも限らない」「そんなに自分を責める必要はない」と思えるかもしれません。

人は、何かを目指して必死に努力している時にはそのことに集中し、視野が狭くなるものです。

だから、自己否定的な考えについても、思い込みが強くなり、柔軟に考えられなくなるのです。

このような状態は「認知の歪み」と呼ばれることもあります。

自分が「認知の歪み」にとらわれていないかをチェックするために、他人目線で考えてみる方法を、試してみてください。

視野の狭まりを解消する

ある特定の目標に向かって集中しているからこそ、視野が狭まっているのです。

それによって自分がつらくなる場合は、集中が過剰なのかもしれません。いったん目標から視点を逸らして、視野を広くする方法もおすすめです。

例えば…

• 違う部屋や外へ移動する
• あたりをきょろきょろ見回し、気になるものを見つけて観察する
• 音、光、匂いなどの刺激に意識を向ける
• いつも行かない場所へ、外出や旅行をする
• 映画、アニメ、ゲームなど、自分とは違う視点で没入する体験を持つ

こんな風に、気がかりなことから視点を離してから、改めて「友人に起きたことだったら、どう考えるか、どう助言するか」と考えて、紙やスマホのメモなどに書き出してみてはいかがでしょう。

書いたものをもう一度見直すことで、さらに一歩引いた視点でとらえ直したり、新たな視点で気付いたりすることがあるかもしれません。

身体を動かす

自分を否定的に考えた時の身体の反応を改善すると、心の方も楽になることがあります。

• 歩く
• 運動する
• 声を出す
• 歌う
• リズミカルに動く
• 単純な作業をする

このように、身体を動かすことで筋肉の緊張をゆるめると、自然と気持ちが楽になると感じられるかもしれません。

運動をするとストレス物質であるコルチゾールの量がコントロールされ、脳の働きが改善することは、科学的にも解明されています。

考え方を変える方法を試しても「結局よけいに考え過ぎてうまくいかない」という人は、考えや気分を変えようとすることをやめて、ただ身体を動かそうと集中することが、役に立つ可能性があります。

【参考文献】

①竹田伸也著　マイナス思考と上手につきあう認知療法トレーニング・ブック　2012年　遠見書房　

②成瀬悟策著　動作療法の治療過程　2019年　金剛出版

③アンデシュ・ハンセン著　運動脳　2022年　サンマーク出版